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■ 明文 7月,高考、中考、期末考试迫在眉睫,今年由于受新冠肺炎疫情影响,备考节奏被突然打乱,原本就让人“压力山大”的大考
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保持平常心,“心劲儿”用八分,心理暗示法、运动加放松……

用好“心灵秘方”,驱散考前焦虑

2020/6/29

■ 明文

7月,高考、中考、期末考试迫在眉睫,今年由于受新冠肺炎疫情影响,备考节奏被突然打乱,原本就让人“压力山大”的大考,现在更让人“忧心忡忡”。考生该如何缓解焦虑、调整心态顺利迎考呢?

坦然面对客观现实,平常心很重要。北京大学第六医院副主任医师钱英表示,要减少压力过大带来的不良情绪,首先要对压力源进行管理。“改变我们能改变的,对于不能改变的客观现实,要坦然面对,以一种积极心态去接受它。当发现自己出现不良情绪时,要学会接受,然后通过正确方式进行宣泄”。

哈医大一院心理专家安钢辉教授也建议,对待考试要在“战术上重视它,战略上藐视它”。“战术”就是根据自身情况有计划学习,不要被他人学习进度拖垮自己的学习节奏。“战略”就是不要把高考或中考看成是人生的决定因素,本着“踏实努力地学习,顺其自然的结果”的心态,相信一定会取得理想成绩。

只用八分“心劲儿”,让心灵“富有弹性”。北京大学第六医院主任医师丛中建议,考生要在内心设立一个合情合理的考试成绩目标,“常态发挥”。丛中说,好的心灵状态感觉是:轻松、自由、自主,感到心灵“富有弹性”,对学习保持兴趣、乐趣和信心。而保持良好心态的秘方就是,只用八分“心劲儿”。

丛中解释说,用脑就像是跑步,不可过分用力,要学会科学使用。“如果发现无论怎么努力,成绩都平稳没有上升,就意味着已进入平台期,成本效益比正在下降。这时候如果更加努力,成绩不但不会上升,反而会下降,这就意味着‘用力过头’了。‘用力过头’会造成大脑过度消耗,甚至是损伤,影响考试成绩。”

丛中建议:“考前复习时,如果总共有十分力气,每天只要用到八分左右,就已是很好状态了。”如果“心劲儿”用得过大,往往会造成焦虑、恐惧、失眠,注意力难以持久集中,思维逻辑不清,记忆力下降,头昏脑涨、头脑不清,全身乏力,学习厌倦等“症状”。这时就要注意提醒自己“减速”,进行自我心理调节,给自己减压。

稳定情绪和生活秩序,来点“阿Q”精神。恐惧心理、缺乏自信是影响高考或中考的重要因素。安钢辉建议,可通过激励语言不断心理暗示自己,“我已经学习三年了,我可以的,相信自己,加油!”来调节神经系统的兴奋性,进而使自己情绪进入较好状态。

丛中认为,考生在备考期间应尽量维持情绪稳定。他提醒:“学习,不是想学多好就能学多好,而是实际能学多少算多少。正如弗洛伊德所说,每个人只能学会自己能够学会的东西。”他建议每个考生都问问自己:“努力了吗?”如果努力了,即使成绩不满意,也要坦然接受现实。再问问自己:“偷懒了吗?”只要没偷懒,就是一个很称职学生了。“对考生来说,最重要的是关注自己的进步,而不是总想着还有多少没学。”钱英说。

此外,保持稳定生活秩序对考生的“常态发挥”也至关重要。丛中说,身体的植物神经和大脑最喜欢“规律生活”。因此,考生在备考期间要每天按时起床,按时入睡,不搞突击,保持常规而充足的睡眠,杜绝熬夜,饮食也保持平时规律,尽量减少生活节律的突然变化。

丛中还特别提醒家长,千万不要因为自己的焦虑而不停打扰考生。“父母一定要忍住自己的内心焦虑,不要把自身焦虑情绪摊到孩子那边去”。

每天运动半小时,学会休息和放松。钱英提醒考生,当感到烦躁、焦虑、学不进去时,不要责怪自己,也不必勉为其难坚持学习。“这是身体在发出信号,告诉你该放松了。不要担心会浪费时间,这也是在给自己积累能量”。钱英建议:“可以换一个让你感到放松的学习环境;也可以和家人、朋友谈谈心,或者听听音乐,做做深呼吸,通过身体拉伸动作、唱歌等,及时缓解备考的紧张情绪。此外,利用心理学的正念疗法、音乐疗法、运动疗法、认知行为疗法及药物疗法等,都有助于调节情绪。”

安钢辉则建议,每天运动半小时,至少要达到微微出汗的运动量。具体做法:采用鼻子呼吸,腹部吸气。双肩自然下垂,慢慢闭上双眼,然后慢慢地深深地吸气,吸到足够多时,憋气2秒钟,再把吸进去的气缓缓地呼出。要配合呼吸节奏给予一些暗示和指导语:“吸……呼……吸……呼……”,呼气时尽量告诉自己我现在很放松很舒服,体会“深深地吸进来,慢慢地呼出去”的感觉。重复做20遍,每天两次。此外,考生也可学学“考前三分钟镇静操”(1分钟深呼吸,1分钟积极想象,1分钟“鸣天鼓”),让自己迅速镇静下来。

安钢辉最后提示,一旦焦虑情绪迟迟得不到缓解且严重影响学习状态时,可向心理医生寻求帮助,必要时也可服用一些抗焦虑药物。

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