■ 中国营养学会理事、中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授 范志红

    有的女孩子一到夏天总是会抱怨：明明三餐吃得不多，为什么每年夏天都会长胖呢？这说明，这个夏天你吃多了糖。

    夏天出汗多，大家都特别想喝水，还总想喝点有甜味的水或者吃水果、吃冷饮。水有甜味，就会喝进去很多糖。就算是“淡甜”的绿豆汤，也至少含有6%的糖。很多人觉得加12%的糖，绿豆汤喝起来更舒服可口，那么喝两杯共400毫升就会喝进去至少24克糖，比纯绿豆汤增加了96千卡热量。吃雪糕和冰激凌，那就既有糖又有脂肪了，热量更高了。

    吃水果，也会吃进去很多糖。现在市面上出售的小西瓜品种含糖量都在8%—13%之间，每天来半个小西瓜就是1公斤。薄皮小西瓜的瓜瓤比例都在80%以上，按10%含糖量算，吃800克西瓜瓤就会带来80克糖，光是这些糖就有320千卡热量。

    问题是，吃了这些你还觉得“没多吃什么”，说明它们在带来400多千卡热量的情况下，却没有给你带来多少饱腹感，只是解了个渴。而这些东西蛋白质含量都很低，B族维生素也很少，所以夏天特别容易出现碳水供能比升高，蛋白质供能比下降。同时，因为夏天很热，很多女孩怕晒，不肯出门活动，运动量下降，能量消耗就会减少。

    总结一下：糖分多了，蛋白质少了，运动不足了。这样很容易造成体脂率上升、肌肉量下降，虽然增加的体重不多，但脂肪比肌肉比重小，用松松的脂肪替代了一部分紧实肌肉，人一下子就臃肿不少。

    还有一部分女性，夏天经常吃水果替代一餐。开始体重可能会略有减轻，但长此以往就会因为营养不良带来轻度蛋白质营养不良性水肿，反而更显“胖”了。同时，因为营养不良，人会特别犯懒、全身乏力、疲倦嗜睡、不想运动，即便运动体力也会下降、效果大不如前，还会导致抵抗力下降，头发枯干易脱发，肤色暗淡缺乏弹性，容易感冒。那该如何解决这些问题呢？

    1.别太贪吃水果，每天最多1斤。不要用西瓜和其他水果来替代正餐，特别是日常吃鱼肉蛋类较少的人，消化吸收能力较差的人，腹部松软、体力低下的人，更不适合吃过多水果。

    2.天热出汗多，适当吃点咸味菜肴。有些只吃水果的减肥法能在几天内减重，是通过高钾低钠食物使身体排出水分，并不是真的能降低体脂率。然而，出汗要损失钠盐，总是不吃咸味食物只吃水果，会使人肌肉疲乏无力，体力活动消耗的热量减少，反而更容易发胖。

    3.正常吃主食，蛋奶每天吃，鱼和肉每天吃一种，或用豆制品替代。充足蛋白质和B族维生素是减肥时所必需条件，若用水果替代主食，碳水虽然够多，蛋白质却太少，是变相减少了蛋白质，这样会流失肌肉，造成营养不良。

    4.烹调适当少油。把油炸爆炒改成蒸煮凉拌，一天能省下十几克或二十几克的油，少摄入一两百千卡热量。比如红烧鱼改成清蒸鱼，烧茄子改成芝麻酱汁拌的蒸茄子，宫保肉丁改成去皮烧鸡，炒青菜改成白灼青菜。

    5.少喝甜饮料，少吃冷饮。喝不下白水，可以喝不加糖的杂粮粥，喝不加糖的豆汤、米汤，喝点绿茶、大麦茶、淡乌龙茶、淡柠檬水之类，总之尽量使用没有糖分又有点香味的方式来补充水分。

    6.用牛奶、豆浆、酸奶等含蛋白质饮品替代冷饮。牛奶、酸奶、豆浆等既能补充蛋白质和多种维生素，又能补充水分。如果很想喝凉的，把它们冰镇一下喝也很爽口。

    7.坚持运动，维持肌肉。在避免中暑的前提下，每天要有20分钟日光下的活动，还能补充维生素D。有研究提示，维生素D过少也与肥胖风险相关联。而有了充足运动，三餐吃饱也不胖。

    8.按时睡觉，少吃夜宵和高热量零食。做到以上8点，这个夏天想维持紧实苗条的身材并不难。